Spierkracht gedefinieerd met voorbeelden

spierkracht gedefinieerd

Spierkracht 101

Als je een fervent sportschoolbezoeker, fitnessliefhebber of student bent in een cursus inspanningsfysiologie, heb je ongetwijfeld gehoord van de termijn spierkracht



Maar wat betekent dit eigenlijk? Bovendien, kunt u de spierkracht in de loop van de tijd vergroten? Als man die regelmatig naar de sportschool gaat, heb ik gemerkt dat veel mensen in de war raken over 'kracht' en aannemen dat het simpelweg betekent hoeveel je kunt tillen.



Hoewel dit op een bepaald niveau waar kan zijn, is de constructie van spierkracht iets gecompliceerder. Voordat we dieper ingaan op dit onderwerp, is hier een video van Chris Hemsworth die traint terwijl hij traint voor zijn rol in de film, Thor

Het zien van zijn aanpak kan helpen om de toon te zetten voor alles wat volgt met betrekking tot spierkracht:



In dit artikel leer je:

  • De definitie van spierkracht
  • Hoe spierkracht wordt gemeten
  • Hoe macht zich verhoudt tot kracht
  • Hoe spierkracht en uithoudingsvermogen verschillen
  • Voorbeelden voor het vergroten van spierkracht
  • De voordelen van het opbouwen van kracht in de loop van de tijd
  • Mythes over spierkracht
  • Beroemdheden die zich bezighouden met krachttraining
Trainingsroutines met halter
Spierkracht gedefinieerd

Definitie van spierkracht

Spierkracht wordt gedefinieerd als de maximale kracht die een spier of spiergroep kan genereren tijdens een enkele training (Kenny, Wilmore, & Costil, 2015).

Dit moet niet worden verward met het concept van spierkracht , die wordt gedefinieerd als de snelheid waarmee een enkele oefening wordt uitgevoerd en het product van zowel snelheid als kracht.



Voorbeeld van spierkracht

Stel dat jij en je krachttrainingmaatje in de sportschool zijn. Terwijl jullie samen voor een flatbench staan, vraagt ​​je vriend hoeveel je in één herhaling kunt tillen.

Op basis van ervaringen uit het verleden denk je dat het antwoord 220 pond is. Onder de indruk, vraagt ​​je maat je om het te bewijzen. Met een gerust hart laad je de halterschijven op de universele stang en spring je op de bank. Omdat hij je met minimale hulp ziet, knal je één rep uit bij de aangegeven 220 pond.

Nu is je vriend aan de beurt.



Hij ruilt plaatsen met jou en worstelt om de bar van het rek te krijgen. Die 220 pond is gewoon te veel voor hem. Hij voelt zich wat gegeneerd en verwijdert borden aan elke kant van de staaf totdat er nog maar 110 pond overblijft.

Als we kijken naar het volledige bewegingsbereik, blijkt dit het maximale te zijn dat hij kan tillen.

Aan de hand van dit voorbeeld kan gerust worden gezegd dat je twee keer zoveel spierkracht hebt als je vriend. Zinvol?

groene en gele ogen betekenis

Laten we verder gaan met het meten van kracht.

Spierkracht meten

In het hypothetische voorbeeld dat we zojuist hebben onderzocht, hebben we de definitie van spierkracht op een flatbench beoordeeld. Concreet wilden we het maximale gewicht weten dat in één keer kan worden opgetild.

Deze benadering wordt aangeduid als Maximaal 1 herhaling (1RM). Om de 1RM van een persoon in de sportschool of het fitnesscentrum te bepalen, selecteert een persoon een hoeveelheid gewicht waarvan hij weet dat hij deze minstens één keer met een volledig bewegingsbereik kan tillen.

Een keer goed opgewarmd , de persoon probeert meerdere herhalingen. Als ze het meer dan eens kunnen, verhogen ze het gewicht en proberen ze meer herhalingen toe te voegen.

Het proces gaat door totdat de persoon het punt bereikt waarop hij het gewicht niet kan tillen meer dan een enkele herhaling.

Dat laatste gewicht dat maar één keer kan worden opgetild, is hun 1RM

Om het echt te houden, meten de meesten van ons de spierkracht niet. Nou ja, althans in klinische zin.

Om dat te laten gebeuren, vindt het meestal plaats in een onderzoekslaboratorium en is het gebruik van gespecialiseerde apparatuur vereist om de statische sterkte en dynamische sterkte te kwantificeren.

Als het gaat om winst in spierkracht, moeten ze zich splitsen tussen de structuur van de spier en neurale controle.

Spierkracht wordt gemeten tijdens spiercontractie. De grootte van uw spiervezels en het vermogen van zenuwen om spiervezels te activeren, hangen sterk samen.

plyometrische-oefeningen-kracht-en-krachtHoe spierkracht en uithoudingsvermogen verschillen

Met alle verschillende termen die aan lichaamsbeweging zijn gekoppeld, is het gemakkelijk om in de war te raken over wat ze allemaal betekenen. Ik weet dat ik als carrosseriebouwer vaak met sommigen van hen heb geworsteld.

In mijn ervaring zijn de twee die het meest in de war raken, spierkracht versus uithoudingsvermogen. Misschien gebeurt dit ook voor jou?

Hier is een basisdefinitie van spieruithoudingsvermogen

Het vermogen om herhaalde spiercontracties uit te voeren of om een ​​enkele contractie in de loop van de tijd vast te houden

Voorbeelden van spieruithoudingsvermogen

Er zijn een aantal voorbeelden om naar te verwijzen met betrekking tot het uithoudingsvermogen van de spieren. Waaronder:

  • Opdrukken
  • Crunches
  • Sit ups
  • Dips
  • Kalf heft
  • Tuck-springt
  • V-ups

Veel uithoudingsvermogenoefeningen zijn uniek verbonden met iets dat wordt genoemd plyometrische oefeningen ​Dat is een term van $ 10,00 die wordt gebruikt om explosieve bewegingen te beschrijven.

Een eenvoudige manier om het uithoudingsvermogen van de spieren te bepalen, is door het maximale aantal herhalingen te beoordelen dat u kunt uitvoeren bij een bepaald percentage van 1RM.

Laten we teruggaan naar het voorbeeld waarin u 220 pond bankdrukte. Om uw uithoudingsvermogen te evalueren, zou u willen meten hoeveel herhalingen u kunt uitvoeren op (bijvoorbeeld) 75% van uw 1RM. Dit zou neerkomen op 165 pond.

Het aantal herhalingen dat u met succes kunt uitvoeren met aanhoudende kracht, is hoe het spieruithoudingsvermogen wordt gemeten.

kunnen leo en schorpioen met elkaar overweg?

Hoe de spierkracht te vergroten

Nu je weet wat spierkracht is en hoe het verschilt van de andere termen, wil je waarschijnlijk weten hoe het is toegenomen.

Het gemakkelijke antwoord voor het verbeteren van kracht is door naar de sportschool te gaan en gewichtdragende oefeningen te doen. Zeker, op een bepaald niveau is dit waar. Maar daar is het een beetje meer bij betrokken.

De beste manier om op krachten te komen, is door deel te nemen aan een soort benadering die wordt genoemd progressieve overbelasting ​Eenvoudig gezegd betekent dit dat de hoeveelheid gewicht die in de loop van de tijd stapsgewijs wordt opgetild, wordt verhoogd.

Sommige mensen gebruiken de piramidemethode. Beginnend met een vooraf bepaald aantal herhalingen, werk je naar beneden totdat je slechts één herhaling hebt.

Voorbeeld piramide

Laten we zeggen dat je aan het doen bent basisconcentratie krullen om je biceps op te krikken. Hier is hoe een piramide eruit zou kunnen zien.

  • 15 herhalingen bij 25 lb.
  • Rust 2 minuten
  • 12 herhalingen bij 30 lb.
  • Rust 2 minuten
  • 10 herhalingen bij 35 lb.
  • Rust 3 minuten
  • 8 herhalingen op 40 lb.

In dit scenario ben je begonnen aan de onderkant van de piramide (25 pond) en geleidelijk aan naar de top gewerkt met toenemende gewichtstoename.

Piramides kunnen van onder naar boven worden gedaan (zoals hierboven vermeld) of kunnen omgekeerd worden uitgevoerd, te beginnen met het zwaarste gewicht (met minder herhalingen) en naar beneden te gaan.

Voorbeeld omgekeerde piramide

8 herhalingen op 40 lbs.

Rust 2 minuten

  • 10 herhalingen op 35 lb.
  • Rust twee minuten
  • 12 herhalingen bij 30 lb.
  • Rust 3 minuten
  • 15 herhalingen bij 25 lb.
vrije gewichten voor spierkracht
Gratis gewichten zijn geweldig om de spierkracht te vergroten

Tips voor het verbeteren van spierkracht en -definitie

Als je net als de meeste mensen bent, wil je de kracht van alle spiergroepen vergroten terwijl je definitie toevoegt. Dit doel geldt met name voor bodybuilders.

Dus wat is de beste aanpak?

Nou, je zult heel veel advies horen op verschillende websites, maar ik zal het je eerlijk geven.

Spierkracht is een functie van consistentie

Met andere woorden, u kunt alle progressieve overbelasting doen die u wilt om de hoeveelheid gewicht die u kunt tillen te verbeteren, maar als u niet regelmatig traint, zal er geen groei plaatsvinden.

Met andere woorden, ontbrekende trainingssessies kan geen deel uitmaken van je fitnessroutine.

Met dat gezegd, zijn hier enkele algemene tips voor het verbeteren van kracht:

  • Doe mee aan oefeningen met vrij gewicht
  • Gebruik een progressieve overbelastingsaanpak
  • Pas principes van variatie toe
  • Overweeg plyometrics
  • Verhoog de intensiteit van uw oefeningen
  • Beoordeel hoeveel spier je kunt realistisch groeien

Voordelen van spierkracht opbouwen

Als je spierkracht opbouwt, kun je niet alleen meer tillen, maar ervaar je ook andere voordelen. Waaronder:

  • Het opbouwen van droge spiermassa
  • Toenemende spieromvang
  • Stofwisseling verhogen (goed voor gewichtsverlies)
  • Ziet er strakker en magerder uit
  • Op een gezonde manier omgaan met dagelijkse stress
  • Je gevoel van eigenwaarde verhogen
  • Verbetering van de houding
  • Echte resultaten zien van uw inspanningen op de sportschool

spieropbouwende factoren

Mythes over het opbouwen van spierkracht

Er zijn verschillende mythes over het opbouwen van spierkracht. Veel van deze zijn het spul van de stadslegende. Ze worden ook verspreid door sommigen die ze willen gebruiken als toestemmingsbriefjes voor het niet trainen.

Voorbeelden van mythen zijn:

  • Het vergroten van kracht neemt het uithoudingsvermogen weg
  • Vrouwen mogen hun kracht niet vergroten, omdat ze er dan lomp uitzien
  • Je kunt de kracht alleen vergroten door plyometrische oefeningen
  • Kracht en kracht betekenen hetzelfde
  • Ouderen (50+) kunnen hun spieren niet laten groeien
  • Alleen bodybuilders hebben baat bij krachttoename-oefeningen
Chris Hemsworth signeert handtekeningen
Chris Hemsworth doet oefeningen voor het opbouwen van spierkracht

Beroemdheden die regelmatig spierkracht opbouwen

Als u een bioscoopbezoeker bent of televisie kijkt, zijn er waarschijnlijk een paar beroemdheden die uw favorieten zijn.

Hier is een korte lijst met acteurs die regelmatig krachttraining doen als onderdeel van hun carrière.

  • Chris Evans
  • Scott Eastwood
  • Ryan Phillippe - Zie link
  • Dwayne Johnson (The Rock)
  • Chris Pine
  • Zac Efron
  • Cam Gigandet (link)
  • Tom Hardy
  • Sylvester Stallone
  • Arnold Schwarzenegger
  • Vin Diesel
  • Lou Ferrigno
  • Chris Hemsworth

Inpakken

Als het uw doel is om merkbare resultaten te zien in de sportschool, moet u uw inspanningen richten op oefeningen voor het opbouwen van spierkracht.

Hierover zijn veel boeken online beschikbaar. Een van mijn favorieten is Beyond Bigger door Michael Matthews. Het staat boordevol praktische tips voor beginners van krachttraining of mensen met veel ervaring.​ Zie Amazon voor de prijs

Ik hoop dat je de informatie op deze pagina nuttig vond. Onthoud dat consistentie de sleutel is om groter en sterker te worden!

Referenties:

Kenny, L., Wilmore, J., en Costil, D. (2015). Fysiologie van sport en lichaamsbeweging (Deel 6). Champaign, IL: Human Kinetics.

Belangrijkste fotocredit: foto's deponeren