Mannelijke lichaamstypes: somatotypen uitgelegd met afbeeldingen

atlas van man mannelijke lichaamstypes
Atlas of Man Statue

Wat is jouw lichaamstype?

Een van de sleutels tot het opbouwen van het gespierde lichaam waar je altijd van hebt gedroomd, is het begrijpen van je lichaamstype. Over het algemeen zijn er drie lichaamstypen waarmee u vertrouwd wilt raken om een ​​dieet en trainingsroutine te creëren die past bij datgene waarmee u bent geboren.



In het bijzonder heb ik het over Somatotypen (uitgesproken als SO-MA-TOE-TYPE). Houd in gedachten dat het volgende mannelijke lichaamstypes zijn.



Somatotypes uitgelegd

Het concept van somatotypen (lichaamstypes) werd in de jaren veertig ontwikkeld door William H. Sheldon. Sheldon was een Amerikaanse psycholoog die een verband suggereerde tussen het mannelijke lichaamstype en zijn psychologische temperament.



Hoewel er altijd veel onenigheid is geweest over een zogenaamde 'link' tussen iemands lichaamsbouw en zijn persoonlijkheid, bood Sheldon een redelijk goede blauwdruk aan die handig is voor gewichtheffers, bodybuilders en kerels zoals jij die gaan naar de sportschool.

In 1954 werd het boek van Sheldon gepubliceerd, Atlas of Men , waar hij zijn drie mannelijke lichaamstypes aan de wereld aanbood. Deze drie lichaamstypes zijn ectomorphs mesomorfen en endomorfen

Ik ga je door elk somatotype (mannelijk lichaamstype) leiden en je gedetailleerde informatie geven over elk lichaamsbouw. Ik zal ook dieetinformatie opnemen die in het algemeen spreekt, maar ik zal wat basisinzicht bieden in wat het beste werkt voor dat somatotype.

Mannelijke lichaamstypes - Belangrijk!



Een van de belangrijkste dingen die mensen niet weten (of vergeten) wanneer ze het hebben over ectomorfen, mesomorfen en endomorfen, is dat Sheldon deze op een schaal aanbood, wat betekent dat niet wordt verwacht dat een persoon perfect past binnen een bepaald lichaamstype.

Met andere woorden, het is mogelijk, zo niet zeer waarschijnlijk, dat uw lichaamstype dat ismeestalectomorph, endomorph of mesomorph butgeen exacte match

Ik wil dat je over deze lichaamstypes nadenkt als een soort spectrum waar je in zult vallen en niet als een doos waarin je jezelf met een label vastzet.

Celebrity Voorbeelden



Ik ga ook verschillende foto's van populaire beroemdheden toevoegen voor illustratieve doeleinden. Ik heb het gevoel dat het hebben van een voorbeeld je het beste zal helpen 'te zien' bij welk lichaamstype je het meest aansluit. Houd er rekening mee dat de beroemdheden die hier worden vermeld in optimale vorm zijn voor hun lichaamstype!

Onderzoek elk van de drie onderstaande lichaamstypen en beslis welke het beste bij uw situatie past. Let op de aangepaste dieet- en lichaamstips onder elk lichaamstype en pas deze suggesties toe in uw scherpe routine.

Laten we nu eens kijken naar ectomorph, mesomorph endomorph uitgelegd!

Kobe Bryant - Ectomorph

ECTOMORPH (dun en lang)

Een dun en lang uiterlijk is typerend voor dit specifieke lichaamstype. Ectomorfen bevatten meestal weinig lichaamsvet en weinig spiermassa. Over het algemeen hebben ectomorfen spieren die lang en dun lijken, vooral in de been- en armgebieden van het lichaam. Kobe Bryant is een goed voorbeeld van een ectomorf lichaamstype.

Nieuwe spiergroei kan moeilijk zijn voor dit lichaamstype, omdat ectomorfen het moeilijk hebben om spieren op te bouwen. Als je aan ectomorfen denkt, roep dan mentale beelden op van marathonlopers en basketbalspelers.

Ectomorf dieet

Ectomorphs zullen ontdekken dat zowel spier- als gewichtstoename gemakkelijker wordt bereikt door tijdens de maaltijden niet bang te zijn voor calorieën en koolhydraten. Met 'maaltijden' heb ik het over het eten van vijf tot zeven kleine maaltijden per dag, bij voorkeur met de koolhydraatrijke maaltijden eerder op de dag. Voorbeelden zijn ontbijt en lunch.

Aangenomen wordt dat ectomorfen hun vetopname met 20-30 procent zouden moeten verhogen, op voorwaarde dat het afkomstig is van gezonde vetbronnen (ook bekend als onverzadigd vet). Voorbeelden zijn onder meer vis, noten en bonen (linzen). Het gebruik van oliën in voedsel moet worden beperkt, maar als u een soort olie moet gebruiken, blijf dan bij plantaardige,

De inname van eiwitten is de sleutel tot dit lichaamstype. Ectomorphs moeten proberen ervoor te zorgen dat twee van de dagelijks ingenomen maaltijden ten minste 15 gram eiwit bevatten. Drink geen suikerachtige eiwitshakes om je eiwitdoel te bereiken als je een ectomorf bent. Kies in plaats daarvan voor het eten van actueel echt voedsel met een hoog eiwitgehalte (d.w.z. kip en vis).

Op deze manier krijgt u natuurlijke eiwitbronnen binnen terwijl u uw metabolisme versnelt

Ectomorph Dieet Tips

Tonijn en kip zijn uitstekende keuzes voor kleine maaltijden en zorgen er redelijk goed voor dat u de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgt. Ik heb meer dan een paar ectomorfen zien profiteren van het opnemen van een vetarm rood vlees (ja dat zei ik) in een wekelijks dieet. Hoewel dit niet vereist is, kan het helpen om een ​​beetje verandering in het ectomorfe dieet te creëren en te voorkomen dat een geval van 'dezelfde oude - dezelfde oude' zich vestigt.

Ectomorph-training

Ectomorphs zijn natuurlijke vetverbranders. De beste manier waarop ectomorfen nieuwe spiergroei kunnen realiseren, is door te doenlage herhalingen tijdens het gebruik van zware gewichten.Cardio kan deel uitmaken van het ectomorph-trainingsplan, op voorwaarde dat het beperkt is tot 3-5x per week met een gematigd tempo van niet meer dan 15 minuten.

welkom bij tie gigendet

MESOMORPH (Gemiddelde hoogte / gewicht)

Een hard, gespierd lichaam dat er 'gebouwd' uitziet, kenmerkt typisch de mesomorf. Over het algemeen hebben mesomorfen weinig moeite om af te vallen of aan te komen en hebben ze een bijna magisch vermogen om zich snel op spieren te pakken.

Het is begrijpelijk dat de andere twee lichaamstypes jaloers zijn op mesomorfen, omdat ze typisch kunnen eten wat ze willen, maar toch op de een of andere manier van nature 'hete' lichamen hebben. Cam Gigandet is een goed voorbeeld van een mesomorf.

Mesomorfe spieren lijken over het algemeen van gemiddelde lengte en worden aangevuld door een goed gebouwd bovenlichaam. Maar niet alles is rozen voor mesomorfen. Dit lichaamstype wordt vaak uitgedaagd om nieuwe spieren aan te pakken en lijkt redelijk af te vlakken.

Dit probleem kan meestal worden herleid tot voedingsproblemen of onregelmatige, inconsistente bezoeken aan de sportschool. Als je aan mesomorfen denkt, denk dan aan gymnasten en boksers. Met andere woorden, gebouwd, gesneden en keihard.

Mesomorf dieet

Idealiter zouden mesomorfen moeten proberen om vier tot zes maaltijden per dag te eten die rijk zijn aan eiwitten. Dit betekent 7 van de 7 dagen van de week. Bovendien zijn consistente sportschoolbezoeken de sleutel tot het werken door groeiplateaus.

Mesomorph Dieet Tips

Zoals eerder vermeld, is consistentie in voeding de sleutel tot het behouden en laten groeien van het mesomorfe lichaam. In wezen betekent dit dat je je mesomorfe lichaam van brandstof voorziet met de juiste voedingsstoffen en dat je geen maaltijden overslaat. Probeer als doel bij elke maaltijd minstens 1 tot 1,5 gram eiwit per pond mesomorf lichaamsgewicht in te nemen. En kijk hier eens naar - die is erniet nodigvoor lange trainingssessies in de sportschool.

Onthoud dat mesomorfen de neiging hebben om gemakkelijk spieren te krijgen. Als de trainingen te lang of te intens zijn, kunnen ze contraproductief worden.

Als de waarheid wordt verteld, is het mesomorfe lichaam het meest gewenst, simpelweg omdat de resultaten niet zo lang duren om te realiseren als andere lichaamstypes. Mijn beste advies is om je te houden aan een dieet met weinig vet en veel eiwitten.

Als je dat eiwit uit natuurlijke bronnen kunt halen, zoals kip, vis en mager vlees, nog beter. Met een beetje moeite en een beetje tijd kun je een indrukwekkende lichaamsbouw behouden of opbouwen - het type dat iedereen zou willen hebben.

Mesomorph-training

Mesomorfen zouden minstens drie tot vijf keer per week (maar niet meer) weerstandstraining moeten volgen. Cardio-oefeningen, zoals een fiets of loopband, zijn prima voor mesomorfen, op voorwaarde dat er 2 dagen vrij zijn. Beperk cardio-oefeningen tot niet meer dan 30 minuten per sessie en slechts 10 minuten van elke sessie zou 'intens' moeten zijn. Het is duidelijk dat als je net weer in de sportschool begint, deze cijfers kunnen worden aangepast totdat je je doel hebt bereikt.

Mesomorfe oefeningen

Vrije gewichten zijn de beste vriend van dit lichaamstype in de sportschool. Overweeg samengestelde oefeningen, zoals bankdrukken (borst), 'Reverse Hammer Curls' (triceps en brachiale spieren ) en staande squats (benen en billen) in je zoektocht naar een hete lichaamsbouw.

Als u om de een of andere reden merkt dat u geen nieuwe spiermassa opbouwt, probeer dan het aantal reputaties dat u aan het doen bent te verminderen en het gewicht te verhogen tot een iets hoger bedrag (dwz als u een halter van 35 pond gebruikt voor biceps-krullen, tot 40 pond). De sleutel hier is om de progressief overbelastingsprincipe voor mesomorfen.

Ten slotte moeten mesomorfen leren dat te lang trainen van een bepaald lichaamsdeel groei verhindert. Vermijd superlange sets en kies voor een aanpak die minder inspannend is. Voorbeelden zijn onder meer een oefeningsroutine van vier sets van progressieve overbelasting, waarbij het gewicht naar boven stijgt. Een voorbeeld kan een herhaling van twaalf, acht, zes en zes zijn.

ENDOMORPH (gedrongen / kort)

Dit lichaamstype heeft het zwaar. Endomorfen hebben kenmerkend een korte, ronde uitstraling en worden door anderen vaak getypeerd als 'gedrongen'. Endomorfen hebben meestal bredere heupen en voor velen extra ongewenst 'babyvet' (gezicht, billen en benen).

Het goede nieuws is dat endomorfen over het algemeen gemakkelijk nieuwe spiergroei zullen vinden! Het niet zo goede nieuws is dat afvallen soms een uitdaging kan zijn. Veel professionele gewichtheffers vallen in de categorie endomorf. Zac Efron wordt beschouwd als een endomorf.

maagd man schorpioen vrouw relatie

Endomorph-dieet

Voor endomorfen is het verhogen van de stofwisseling van cruciaal belang voor het tweeledige doel: lichaamsvet verliezen en spiermassa opbouwen. Dit betekent het verminderen van vet- en calorie-inname en het spreiden van vier tot zes kleine maaltijden gedurende de dag. De kleine maaltijden zouden idealiter elke 4 uur moeten worden genuttigd. Net als de andere lichaamstypes willen endomorfen voedsel eten dat weinig vet en veel eiwitten bevat.

Gezonde voorbeelden zijn tonijn vol water, eiwitrepen met weinig suiker en gegrilde (niet gebakken) kip. Ook zijn inclusief vezelrijk voedsel, zoals fruit en groenten, nuttig bij het verplaatsen van voedsel door het spijsverteringsstelsel. Het gebruik van zuivelproducten moet worden beperkt tot magere melk en magere kazen.

Endomorphs moeten al het mogelijke doen om late snacken te voorkomen. De laatste 'hoofdmaaltijd' van de dag mag niet minder dan vier uur voor het slapengaan worden gegeten. Door deze aanpak kunnen endomorfen het voedsel op een gezonde manier metaboliseren, zodat voedsel niet in de maag 'blijft zitten' of aan uw buik blijft 'plakken' vanwege een ongewenst opgeblazen gevoel.

Hydratatie is belangrijk voor endomorfen om voedsel door het lichaam te helpen verplaatsen en de stofwisseling te verhogen. Probeer minstens tien ounce 'glazen' H20 per dag te drinken.

Endomorphs zullen het handig vinden om een ​​dag in de week te kiezen als een 'cheat' -dag. Cheat-dagen zijn een term van 25 cent die wordt gebruikt om een ​​dag te beschrijven waarop je 'off the grid' kunt eten en 'slecht' voedsel kunt bederven, zoals hamburgers en gebakken kip. Het voordeel van de cheat-dag is gesplitst: je hebt elke week iets om naar uit te kijken en je hebt niet het gevoel dat je maaltijden opoffert waar je van houdt.

Ter info - als je je cheat-dag verlengt tot meer dan één in een bepaalde week, creëer je geen echte verandering en dus bedrieg je jezelf door het onderhouden of opbouwen van een keihard lichaam!

Endomorph-training

Endomorfen zijn over het algemeen zwaarder. Het fysieke doel zou daarom gewichtsverlies moeten zijn. De beste manier om dit te bereiken, is door te beginnen met het toevoegen vanregelmatigcardio-activiteiten in elk van uw sportschoolbezoeken. Doe dit indien mogelijk vijf tot zes keer per week. Haast je niet - begin langzaam (zoals 10 minuten) en bouw in de loop van de tijd 30-45 minuten op.

Enkele geweldige keuzes voor endomorfen zijn trapmeesters, fietsmachines en elliptische apparaten. Touwtjespringen kan ook enorm nuttig zijn bij het afvallen en het krijgen van die 'geknipte' look.

Endomorphs zouden moeten vermijden om in te kopen in de oude sportschool-mythe dat je 'in het zweet moet breken' om af te vallen; niet waar. In plaats daarvan,consequent, aërobe oefeningen met een lage impact hebben de voorkeur. Bijvoorbeeld, in een gestaag tempo lopen op een hellende loopband kan wonderen doen voor dit lichaamstype. Nogmaals, het sleutelwoord is standvastigheid.

Gewichtheffen is de tweede belangrijke overweging voor endomorfen om te bouwen of te onderhouden. Probeer minstens drie keer per week naar de sportschool te gaan en plaats twee vrije dagen tussen krachttrainingen in. Train uw belangrijkste spiergroepen zoals voorgesteld voor ectomorfen. U kunt overwegen om een ​​isolatieoefening toe te voegen, zoals het 'pikdek' om de toon te helpen opbouwen.

Idealiter zouden endomorfen moeten kiezen voor lage gewichten en hoge herhalingen. Bedenk dat het doel tweeledig is; gewichtsverlies en nieuwe spiergroei. Af en toe iets anders doen is oké, maar je wilt dat vet verbranden en je spieren uitblazen.

Lichaamstypes - Laatste gedachten

Het vermogen om je lichaamsbouw te vormen tot iets waarop je trots kunt zijn, kost veel tijd en geduld. Een van de sleutels om uw doelen te bereiken, is het begrijpen van het lichaamstype waarmee u bent geboren. Weten of u een endomorf, mesomorf of ectomorf bent, moet worden beschouwd als onderdeel van uw lichaamsopbouwplan.

Dus daar heb je het - de drie lichaamstypes (somatotypes). Gebruik wat je hier hebt gelezen en neem het mee in je sportschoolroutine. Bouw dat keiharde lichaam en zorg ervoor dat u uw lichaamstype in gedachten houdt wanneer u uw trainingen opbouwt! We wroeten allemaal voor je!

Welk lichaamstype ben jij?