Hoe u uw springvermogen kunt verbeteren

springvaardigheden

Hacks voor springvaardigheden



Een hoge verticale sprong maken is een van de beste manieren om uw fysieke capaciteiten te kwantificeren. Dit geldt ook voor atleten en mensen die gewoon hun algehele conditie willen verbeteren.

De sleutel om hoger en verder te springen, is meer bij te brengen kracht in je lichaam , consequent trainen voor explosieve bewegingen en het onderhouden van de juiste sprongmechanica.



Of je nu sporten beoefent zoals basketbal of volleybal, of gewoon wat variatie aan je fitnessroutine wilt toevoegen, deze tutorial voor sprongtraining zal je atletische prestaties zeker verbeteren.



Mijn favoriete discipline is parkour en free-running en als instructeur heb ik mensen geholpen hun springvermogen te verbeteren door precies dezelfde methode te gebruiken.

Je kunt hoger springen. Het is niet nodig om er zin in te hebben. Je hebt gewoon meer kracht en de juiste techniek nodig. Factoren zoals uw genetica, of uw leeftijd of gewicht zijn niet zo belangrijk als u misschien denkt.

Kort gezegd: je hoeft niet te trainen als een superster-atleet om te kunnen springen als een superster. Laat me wat basisfysica over je geven:



Vermogen = (kracht x snelheid)

Laten we die vergelijking achterstevoren doornemen. Snelheid is de snelheid waarmee een object in één richting reist. In jouw geval zou dat het geval zijn.

Nu kan kracht ingewikkeld worden, maar in zijn eenvoudigste vorm is het de interactie die plaatsvindt wanneer je spieren je van de grond duwen. Het is jouw kracht.

blauwe ogen versus grijze ogen



Als je snel meer kracht produceert, verbeter je je springvermogen, letterlijk met sprongen.

Spring hoger en verder

Nu richt deze tutorial voor springtraining zich op het verbeteren van je springvaardigheid. Springen is hier niet alleen een gedachte aan een training die wordt gebruikt om je cardio of conditie te verbeteren. Het is dus belangrijk om dit te benaderen als een proces voor het opbouwen van vaardigheden.

Deze trainingsroutine bevat zowel gewichtheffen, lichaamsgewicht als plyometrische oefeningen. Het heffen van gewichten zal je kracht vergroten en plyometrie zal je explosiviteit vergroten - de snelheid waarmee je meer kracht kunt produceren om te springen.

Als je net begint met gewichtheffen, raad ik je aan om eens naar onze te kijken Body Building Basics

Dit geeft je een solide basis. Bekijk deze voor meer informatie over de wetenschap achter plyometrie 7 Plyometrische oefeningen voor kracht en kracht!

Vereiste uitrusting

3 ft. Plyometrische doos

1 ft. Plyometrische doos

Springtouw

Middelzware halters

Gewogen vest (optioneel)

Spieren werkten

De achterste ketting is de reeks spieren die van je kuiten omhoog door je hamstrings en bilspieren naar de latissimus dorsi-spieren van je rug lopen.

Dit zijn je belangrijkste springspieren. De gecoördineerde beweging van de achterste ketting zorgt ervoor dat je naar nieuwe hoogten springt.

  • Soleus en Gastrocnemius
  • Hamstring-groep
  • Gluteus maximus
  • Externe schuine standen
  • latissimus dorsi

Warming-up voor springtraining

Ten eerste moet u het lichaam opwarmen door enkele lopende lunges te doen. Geef jezelf voldoende bewegingsruimte. Plaats nu uw handen op uw heupen of u kunt ze langs uw zij houden voor extra balans.

Stap uit met je loden voet en zorg ervoor dat je eerst met de hiel landt en dan door je tenen naar beneden drukt. Anders loopt u het risico uw knie te verwonden.

Je loden knie moet recht boven je loden teen uitkomen. Duik naar beneden totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Hoe dieper je uitvalt, hoe meer je je op de springspieren richt.

Hef nu je lichaam op en stap weer naar buiten met het andere been. Voer ongeveer 8 tot 12 stappen uit.

Rust ongeveer 2 minuten uit.

Verander de longeerstap in het stuk van een springer door de buik te draaien terwijl je naar beneden duikt. Terwijl je met de linkervoet naar voren springt, draai je je bovenlichaam naar links. Als je met de rechtervoet naar voren springt, draai je je bovenlichaam naar rechts. Doe nog eens 8 tot 12 herhalingen van de aangepaste uitval met een twist.

Rust ongeveer 2 minuten uit.

De uitval op zich is een van de beste dynamische rekoefeningen, maar als je wat weerstand toevoegt, verander je het in een sprongloep. Pak twee middelzware dumbbells, één in elke hand met de handpalmen naar je buitenste dijen gericht.

Voer nu de uitval uit zoals voorheen. Voer 8 tot 12 herhalingen uit van de halterloopuitval.

Springtouw om hoger te springen

Touwtje springen is een van mijn favoriete oefeningen omdat het zo universeel is. Er zijn zoveel voordelen. Het gestage ritme verbetert je coördinatie, het verhoogt je hartslag en het verstijft de pezen in je benen zodat je klaar bent voor explosieve bewegingen.

Dus voor dit programma ga je 2 minuten op zijn plaats touwtjespringen. Dat lijkt misschien niet veel tijd, maar halverwege de set ga je op zoek naar de klok. Rust daarna 2 minuten uit. Doe dan nog een set.

Een beetje vechtsporttraining

De volgende oefening leent een beetje van mijn vechtsporttraining. De springende schaartrap is een explosieve beweging die snelheid, kracht en coördinatie vereist.

Begin met het plaatsen van uw handen op uw heupen met uw benen een beetje versprongen, zoals bij het lopen. Buig nu lichtjes door de knieën en spring zo hoog als je kunt zonder je vorm te verliezen.

Ter hoogte van je sprong - schaar je benen heen en weer. Als uw linkerbeen zich in de leidende positie bevindt, knipt u uw rechterbeen naar voren en vervolgens terug naar achteren om te landen. Het is een snelle schaarbeweging, geen trap. Doe 8 tot 12 herhalingen met je linkerbeen naar voren.

Wissel vervolgens je rechterbeen naar voren en doe nog eens 8 tot 12 herhalingen. Zorg ervoor dat u tussen de sets uitrust.

Als deze oefening niet uitdagend genoeg is met alleen je lichaamsgewicht, kun je tussen de sprongen door meer schaartrappen doen.

Ik kan er vier krijgen voordat ik mijn vorm begin te verliezen. Je kunt voor deze oefening ook een verzwaard vest gebruiken om de weerstand te vergroten, maar ik zou deze oefening niet aanraden met dumbbells, kettlebells of barbells.

Bouw je kracht op met squats

Je bent misschien al bekend met machine squats of barbell squats van Smith, maar om hoger te springen, moet je vasthouden aan middelzware dumbbells en de jumping squat.

Springend squats met halters voegt weerstand toe en dwingt je om meer spiercontrole en -coördinatie toe te passen.

Begin met het vasthouden van twee middelzware dumbbells, één in elke hand. Houd ze naast je vast, maar houd ze te allen tijde stevig vast en onder controle. Houd uw rug recht en uw voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.

een Boogschutter man begrijpen

Buig op de knieën, leun je bovenlichaam iets naar voren en spring recht omhoog de lucht in. Strek je benen ter hoogte van de sprong.

Zorg ervoor dat je eerst op de ballen van je voeten landt en dan op de hielen. Buig bij het landen door de knieën om de klap op te vangen. Doe 8 tot 12 herhalingen. Rust 2 minuten en volg dan een tweede set van hetzelfde.

Als je stijfheid of pijn voelt, of als je je vorm verliest tijdens het squatten, gebruik je waarschijnlijk gewichten die te zwaar zijn voor je lichaam.

Verlaag de gewichten en gebruik een lichtere belasting totdat je springhurkzit comfortabeler aanvoelt. U kunt voor deze oefening ook een verzwaard vest gebruiken in plaats van de halters.

Sommige mensen gebruiken voor deze oefening een zware kettlebell die tussen de benen wordt gehouden, maar dumbbells zijn onafhankelijke gewichten die meer controle en coördinatie vereisen.

Plyometrische Box Jumping

Nu is het tijd om over te stappen op boxsprongen en plyometrie. Je doel is om in korte tijd een enorme hoeveelheid energie te verbruiken om je kracht en reflexieve snelheid op te bouwen. Wat is reflexieve snelheid?

Het is uw vermogen om explosieve bewegingen te coördineren, zoals degene die u nodig heeft om te sprinten, springen en van richting te veranderen. Het is geweldig voor atleten die veldsporten beoefenen, zoals voetbal en voetbal.

Plaats een stabiel blok van 90 cm voor je en een stabiel blok van 30 cm iets achter je positie. Vier tot vijf voet ruimte is voldoende. Zorg er bij het springen van dozen voor dat de dozen zwaar genoeg zijn zodat ze niet over de grond glijden. Je kunt ze ook aan de vloer bevestigen met elastische banden of klittenband voor extra stabiliteit.

Ga nu met uw gezicht naar de kleinere doos staan. Buig lichtjes op de knieën, leun naar voren en draai je armen over de lengte van je rug naar achteren.

Duw je armen naar voren en spring van beide voeten met de bedoeling zachtjes op de 30 cm te landen. doos. Land zo zacht mogelijk met de ballen van je voeten en niet met de hielen. Houd uw ogen en borst rechtop.

Spring nu achteruit naar de grond en zodra de ballen van je voeten de grond raken, herpositioneer je en spring je weer op de doos. Dit is een snelle beweging en je mag niet meer dan 0,15 seconden op de grond blijven. Voer 15 tot 20 herhalingen uit.

Ga, zonder te rusten, op het kleinere blok staan ​​met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en uw knieën gebogen. Kijk deze keer naar de grotere doos. Spring van de 30 cm box naar de grond en land op de ballen van je voeten.

Buig je lichaam lichtjes in een gehurkte positie en spring naar de 3ft box. Dit wordt een dieptesprong genoemd. Spring niet achteruit om de oefening te laten rusten. U zou uw achilleshiel kunnen verwonden.

In plaats daarvan kun je nog een blok aan de zijkant plaatsen of je hand neerleggen om je te helpen bij het verlaten van het hoge blok. Probeer de dieptesprong zo snel en veilig mogelijk te maken. 15 tot 20 herhalingen zouden het ideale bereik zijn om uw springvermogen te verbeteren.

geverfd grijs haar jongens

Rust een volle 2 minuten en herhaal dan dit hele plyometrische circuit opnieuw.

Verbetering van uw springmechanica

Springen is een van de meest basale vormen van menselijke voortbeweging, maar het zal je verbazen hoeveel mensen niet weten hoe ze correct moeten springen.

Een goede techniek helpt je hoger te springen en de kans op blessures te verkleinen. Als je wat je hebt opgedaan in de gewichtsruimte kunt stoppen met een aantal goede springmechanismen, zul je verbaasd zijn hoeveel je verticale sprong is verbeterd.

Om de meeste hoogte en / of afstand uit je sprong te halen, heb je de coördinatie van je hele lichaam nodig, niet alleen de benen. Er zijn vier fasen voor een goede sprong.

Er is initiatie, samentrekking, buiging en dan landing. Zorg ervoor dat u tijdens de initiatieffase uw armen naar achteren zwaait, naar de heupen scharniert en uw kern aanspant terwijl u de knieën buigt.

Denk bij het springen aan het volledige bewegingsbereik en de beweging van uw hele lichaam. Open het bovenlichaam door de schouders te buigen en uw armen naar voren te zwaaien. Strek je heupen en knieën volledig uit. Houd je kin omhoog.

Je kunt ook een camera gebruiken om jezelf tijdens het springen vast te leggen om eventuele inconsistenties in je vorm en techniek te corrigeren.

Laatste gedachten en aanbevelingen

Er is geen magische kogel om hoger te springen. Het hangt van verschillende factoren af, zoals oefening, techniek en de hoeveelheid kracht die je haalt uit weerstandstraining. Dit is echter een manier om uw ontwikkeling te versnellen. U moet consistent zijn om echte resultaten te zien.

In mijn ervaring moet je deze trainingsroutine twee keer per week uitvoeren met ten minste één dag tussen de trainingen voor rust en herstel. Dan zou u een derde trainingsdag moeten nemen om in uw specifieke discipline te trainen.

Als je dat doet Parkour , ga dan voor een hardloopsessie. Als je basketbal speelt, blijf dan een keer per week ophaalspellen spelen. Als je traint om je kracht en springmechanica te verbeteren, hoef je niet te wachten om resultaten te zien. U kunt onmiddellijk beginnen met het implementeren van wat u heeft gewonnen.