Body Scan-meditatie in 15 eenvoudige stappen

bodyscanEen bodyscan helpt om bewustwording te bevorderen

Een ding dat ik mannen regelmatig aanmoedig om te doen, is bewuster te leven. Klinisch onderzoek heeft aangetoond dat mensen die vaak deelnemen aan bewuste activiteiten, hun angstniveau aanzienlijk verminderen.



Een gemakkelijke benadering om te overwegen is de bodyscan-meditatie. Het is geweldig om te bepalen waar uw lichaam spanning vasthoudt, waardoor u zich moe en lusteloos kunt voelen.

limbale ring groene ogen

Wat is de bodyscan-meditatie?

In wezen is de bodyscan-meditatie niets meer dan een oefening die mentaal en fysiek bewustzijn met elkaar verbindt. Het vereist geen speciale apparatuur en is honderd procent gratis.



Voordelen van bodyscanmeditatie

Er zijn veel voordelen die kunnen worden behaald door het uitvoeren van een bodyscan. Waaronder:

  • Identificatie van locaties in uw lichaam die stress bevatten.
  • Het welzijn van de hele persoon bevorderen door de geest met het lichaam te verbinden.
  • Het verminderen van stress en angst en andere vormen van emotioneel ongemak.
  • Mindfulness aanmoedigen , waardoor je gedachten kunt observeren in plaats van er impulsief naar te handelen.
  • Bewustzijn vestigen op spieren die u wilt vormen en opbouwen als onderdeel van uw trainingsroutine.
  • Helpt bij het verwijderen van stress uit uw lichaam en kalmeert zenuwen.
  • Het dualisme tussen lichaam en geest versterken, wat op zijn beurt het situationeel bewustzijn vergroot.



Hoewel deze oefening nuttig is voor beide geslachten, vond ik het vooral nuttig voor mannen als hulpmiddel voor stressmanagement. Het is ook een krachtige manier om lichaamsgerelateerde doelen voor de toekomst te visualiseren.

Hier is een handleiding in 15 stappen voor het uitvoeren van een bodyscan. Aangepast van Mind and Muscle door Whitmarsh. Laten we meteen beginnen!

1. Ga op een rustige plek liggen



Het eerste dat u moet doen, is een rustige plek zoeken. Hoe minder afleiding, hoe beter. Idealiter gaat u plat liggen, zodat uw lichaam volledig horizontaal is.

Voorbeelden zijn:

  • Een bed
  • Woonkamer verdieping
  • Afgesloten ruimte
  • Achtertuin (mits het stil is)

2. Sluit je ogen

Als u eenmaal ligt, sluit u uw ogen. Stel je een rode stip voor in je geestesoog. Terwijl u uw aandacht op deze stip richt, laat u deze geleidelijk in de verte verdwijnen.



Als het eenmaal weg is:

  • Trek uw aandacht naar uw voeten. Hoe voelen zij zich? Kunt u onderscheid maken tussen uw grote teen en uw vijfde teen?
  • Ga naar je andere voet. Welke verschillen kent u tussen beide voeten? Voelt de een groter aan dan de ander?
  • Kunt u bepalen op welke voet u meer gewicht zet als u staat?

3. Ga naar je kuiten en knieën

Beweeg uw aandacht geleidelijk naar boven, naar uw kuiten en knieën. Concentreer je geest op dit lichaamsgebied en denk na over het volgende:

  • Kunt u de belangrijkste spieren van uw kuiten identificeren?
  • Hoe hechten ze zich aan je knieën?
  • Voel je de verbinding tussen je knieën en enkels?
  • Voel je je knieschijf?
  • Bent u zich bewust van enige benauwdheid?

4. Bewustwording van dijen

Tijd om je op je dijen te concentreren en te bedenken hoe ze aanvoelen. Scan ze allemaal langzaam, te beginnen met de rechterkant.

  • Hoe strak is de spier aan de voorkant van uw dijbeen?
  • Hoe voelen je hamstrings aan?
  • Voel je de verbinding tussen je billen en dijen?
  • Bent u zich bewust van een beklemmend gevoel of pijn?

5. Bekkengebied

Ga geleidelijk meer omhoog en concentreer uw aandacht op uw bekkengebied. Merk op hoe de spieren met elkaar in verbinding staan. Denk na over de volgende vragen:

  • Voel je de relatie tussen je billen en de spieren van je liesstreek?
  • Bent u zich bewust van het gevoel tussen uw dijen en bekken?
  • Hoe voelen je heupen aan?
  • Voel je het gewicht van je billen?
  • Kunt u de relatie tussen uw bekken en rug identificeren?

6. Buik

Ga meer omhoog naar het middelste deel van uw lichaam dat bekend staat als de buik (buikstreek).

  • Voel je je schuine standen?
  • Voel je de spieren in je buikspieren die je traint tijdens crunches?
  • Voelen uw buikspieren strak of ontspannen aan?
  • Kent u uw inwendige organen, zoals de maag, darmen en galblaas?

7. Borst en ribben

Beweeg langzaam meer en concentreer je aandacht op je borst en ribbenkast.

droom om passagier in een auto te zijn
  • Ben je je bewust van je ademhaling? Hoe voelt het?
  • Kunt u een beklemmend gevoel in uw borst voelen?
  • Hoe voelen je ribben aan als je in- of uitademt?
  • Voel je druk?

8. Terug

Laser nu op je rug. Begin met de bovenrug en beweeg naar beneden, denk na over het volgende:

  • Welke delen van je rug voelen strak aan?
  • Merkt u pijn in uw rug?
  • Visualiseer welke delen pijnlijk of gespannen aanvoelen.

9. Schouders

Verplaats uw bewustzijn geleidelijk naar boven naar uw schoudergebied. Concentreer je geest op dit deel van je lichaam en overweeg het volgende:

  • Voelt uw rechterschouder gelijk met uw linkerhand?
  • Kun je voelen hoe ze bovenop je ribbenkast rusten?
  • Zijn uw schouderbladen plat of verhoogd?
  • Voel je enige spanning?

10. Armen

Verplaats uw aandacht langzaam naar de biceps- en triceps-regio's van de armen. Denk na over het volgende:

  • Mediteer op je biceps. Voelen ze zich vol?
  • Merk op hoe uw armen zijn verbonden met uw schouders.
  • Bent u zich bewust van uw ellebogen?
  • Hoe voelen uw triceps aan - zijn ze krap?
  • Merkt u een beklemd gevoel in uw polsen?

11. Handen en vingers

Denk aan uw handen en vingers terwijl u langzaam naar beneden beweegt. Vraag jezelf af hoe ze zich voelen terwijl je zachtjes met elk cijfer wiebelt. Zijn ze gemakkelijk te verplaatsen of voel je een beklemming? Trillen uw handen of zijn ze kalm?

12. Nekgebied

Als het goed voelt, vestig dan uw aandacht op de nek van uw lichaam. Sta eens stil bij de volgende vragen:

  • Voelt uw nek in een bepaalde regio gespannen aan?
  • Kunt u de spieren identificeren die uw nek met uw schouders verbinden?
  • Beweeg je hoofd iets van links naar rechts. Voelt het comfortabel of strak aan?

13. Hoofd

Beweeg je bewustzijn nu naar je hoofd. Sta jezelf toe elk deel van het gezicht op te merken. Stel uzelf de volgende vragen:

  • Voel je de spieren in je gezicht?
  • Hoe voelt je kaak aan?
  • Voel je je kin, lippen en tong?
  • Hoe voelt de binnenkant van je mond aan?

14. Denk nogmaals na

Sta jezelf toe om na het voltooien van deze oefening delen van je lichaam terug te roepen die je niet vertrouwd aanvoelden. Keer terug naar deze gebieden voor een kortstondige scan om het bewustzijn te vergroten.

15. Open ogen

Nadat u de bodyscan heeft voltooid, opent u langzaam uw ogen en wen u geleidelijk weer aan de omgeving. Hoe voel je je?

Inpakken

In de loop van de tijd kunt u vrijwel overal een bodyscan maken. Dit geldt ook voor uw huis, de sportschool of in de trein.

Sommige mensen merken dat door naar een begeleide opname te luisteren, ze zich beter kunnen concentreren op verschillende lichaamsdelen. Een uitstekende om te overwegen is de Mindful Meditation Body Scan van McManus. Controleer Amazon voor prijzen

Hoe meer je je bewust wordt van de verbinding tussen je geest en lichaam, hoe groter de kans dat je je bewustzijn concentreert op gebieden die stress bevatten.

ik wil een vriendin

De bodyscan is ook een uitstekende manier om te ontspannen. Waarom probeer je het niet eens?

Referenties:

Whitmarsh, B. De bodyscan. Mind and Muscle: Psych Up, Build Up (2001). Menselijke kinetiek. Champaign, Illinois