Body Building Basics: 4 gewichtheftechnieken voor spiermassa

Body Building spiermassa-technieken

Body Building Technieken

Er zijn veel nieuwe manieren bodybuilders kunnen spiermassa toevoegen als het gaat om krachttraining. Tijdens de eerste paar maanden in de sportschool zal een beginner gewoonlijk zijn grootste winst zien zonder een enorme inspanning te leveren.



Dit is de reden waarom ik nieuwkomers die net met een bodybuilding-programma beginnen, vaak vertel die eerste paar maanden te omarmen, want dan is de kans het grootst dat snelle winsten zullen optreden. Hoe groot iemand kan worden, hangt af van a aantal factoren - maar dat is een ander onderwerp.



Dit artikel gaat in op de basisprincipes van bodybuilding en identificeert vier gewichtheftechnieken om spiermassa toe te voegen. Ik heb geprobeerd er zoveel mogelijk 'nerd' uit te houden als ik kon, maar een deel van de wetenschap je zult zien is onvermijdelijk.

Body Building-plateaus

Als je een plek hebt bereikt waar het moeilijk is om nieuwe spieren in te pakken, heb je waarschijnlijk een plateau bereikt. Dit betekent dat je naar andere trainingstechnieken moet kijken om vooruitgang te boeken.



Ik zal beginnen met te zeggen dat de benadering die u kiest in het algemeen afhangt van uw lichaam het bouwen van doelen en lichaamstype ​Gelukkig zijn er veel verschillende trainingstechnieken, waarvan sommige geschikter zijn voor beginners en anderen die wat tijd en ervaring hebben.

Vier lichaamsbouwtechnieken

De vier trainingsbenaderingen waar ik me op ga focussen zijn: supersets, geforceerde herhalingen, het piramidesysteem , en periodisering ​De meeste van deze methoden kunnen in combinatie met andere methoden worden gebruikt om de spiergroei en spierkracht te maximaliseren.

Super Sets

Supersets omvatten meerdere oefeningen die worden uitgevoerd met weinig of geen rust ertussen; de rest is de tijd die nodig is om in positie te komen voor de volgende beweging. Omdat de persoon vrij snel van de ene oefening naar de andere gaat, kunnen ze veel tijd besparen in de sportschool, wat gunstig kan zijn voor iemand met een tijdkritiek.



Een ander voordeel van supersets is het potentieel aan uitdagingen die het met zich meebrengt en het wekken van de interesse van de atleet, aangezien supersets eigenlijk verschillende submethoden bevatten.

De meest gebruikelijke methode van superset is de antagonist-methode, waarbij twee oefeningen worden gebruikt om een ​​enkel paar tegengestelde spieren te trainen. Afhankelijk van de oefeningen is de ene spier de agonist en de andere de antagonist.



zijn groene ogen mooi

Super Sets Video

De agonist spieren beweegt het lichaamsdeel van de ene positie en de antagonist werkt om het onderdeel naar diezelfde beginpositie terug te brengen. Met andere woorden, de spieren van de agonist trekken samen terwijl de spieren van de antagonist tamelijk ontspannen zijn.

Voorbeelden van tegengestelde spieren zijn de biceps en triceps ​Bijvoorbeeld, tijdens een biceps curl, is de biceps de agonist omdat hij samentrekt tijdens de beweging; aangezien de triceps redelijk ontspannen blijven, zijn zij de antagonisten.

Aan de andere kant zijn triceps tijdens een 'triceps-extensie' de agonisten, terwijl de biceps de antagonisten zijn. Enkele van de voordelen van deze submethode zijn dat de atleet extra gewicht kan gebruiken of herhalingen kan verhogen, wat het spieruithoudingsvermogen zelfs kan vergroten.

Wanneer twee oefeningen worden gedaan om slechts één bepaalde spier te trainen, past de atleet de agonist superset-submethode toe. Normaal gesproken bevat de agonist-superset zowel een geïsoleerde als een samengestelde beweging

Wanneer de geïsoleerde beweging snel achter elkaar aan de samengestelde beweging voorafgaat, staat deze bekend als een pre-uitlaat superset.

tegengestelde spieren

Pre-uitlaat Super Sets

Een voorbeeld van een superset voor de uitlaat is het doen traditionele beenverlengingen (geïsoleerd) en deadlifts (compound) om de hamstrings echt te laten werken. Maar net zoals er de pre-uitlaat-submethode is, is er ook de post-uitlaat-methode. Het lijkt erg op de pre-uitlaat-methode, behalve dat de samengestelde oefening eerst wordt gedaan en de geïsoleerde oefening als tweede.

Super sets zijn niet beperkt tot slechts twee oefeningen per spier of spierparen. Wanneer drie of meer oefeningen worden gebruikt, gebruikt de lifter de gigantische set-submethode van supersets. Normaal gesproken worden slechts vier of vijf oefeningen gebruikt om een ​​spiergroep te bereiken.

Een voorbeeld van een gigantische set die op de rug is gericht, zijn onder meer: ​​lat pull-downs, halterrijen en haltertruien. De gigantische set kan echter een combinatie zijn van de agonist- en antagonist-submethoden.

Super Set Geavanceerd

De super set geavanceerde trainingsmethoden wordt niet voor niets als 'geavanceerd' beschouwd en kan een nadeel zijn voor minder ervaren atleten. Omdat supersets het spier- en cardiovasculaire uithoudingsvermogen echt testen, kan een minder ervaren atleet mogelijk niet het vereiste aantal herhalingen in de set uitvoeren of het snel genoeg doen om een ​​uitdaging te zijn.

Bovendien kunnen supersets, vooral gigantische sets, een recept zijn voor een ramp door overtraining als je niet oppast.

gedwongen herhalingen
Body Building: gedwongen vertegenwoordigers

Gedwongen vertegenwoordigers

Geforceerde vertegenwoordigers zijn precies zoals de naam aangeeft, in die zin dat het gedwongen herhalingen zijn van een oefening die een atleet niet kan volbrengen zonder enige hulp. Gedwongen herhalingen worden voltooid wanneer de atleet spierfalen heeft bereikt of, simpelweg, wanneer hij een zeer zwaar gewicht optilt.

Met een geforceerde herhaling ontlasten een of twee spotter een deel van de belasting die de atleet probeert op te tillen, zodat ze de lift kunnen voltooien. Een voorbeeld is een atleet die probeert een zwaar bankdrukken met progressieve overbelasting

Zodra een atleet vast komt te zitten in de pers, grijpen de spotters de halter uit het midden of pakken twee spotters elk een uiteinde van de halter om de lifter te helpen, maar alleen voor zover de halter beweegt naar de hetzelfde tempo als voorheen.

Video met geforceerde vertegenwoordigers

Maar een gedwongen vertegenwoordiger is geen eenmalige deal. De atleet kan ervoor kiezen om meerdere geforceerde herhalingen te doen, en dat is waar het voordeel van de techniek ligt. De geforceerde herhalingstechniek stelt de atleet in staat om een ​​paar extra herhalingen te voltooien als dat anders niet zou kunnen.

Op zichzelf kan de behoefte aan assistentie een nadeel zijn van het toepassen van de geavanceerde trainingstechniek met gedwongen vertegenwoordiger. De atleet moet uitstekende communicatie hebben met zijn of haar spotters zodat ze de belasting net genoeg maar niet te veel verminderen. De spotters moeten ook fysiek in staat zijn om het gewicht te tillen, aangezien ze de last op zichzelf verplaatsen.

dromen met een dode persoon

Bovendien is de techniek ontworpen om de spieren en het lichaam te schokken leiden tot overtraining als het te vaak wordt gedaan, is het een techniek die met mate of helemaal niet moet worden gebruikt. Over het algemeen wil een atleet het misschien helemaal uit hun regime laten, omdat er geen bewijs is dat het effectief is in het vergroten van kracht of kracht en de voortgang op de lange termijn daadwerkelijk kan belemmeren.

spierkracht (2)
Body Building: Pyramid-systeem

Piramidesysteem

Het piramidesysteem van training omvat ten minste drie progressieve sets van een enkele oefening waarbij de belasting toeneemt, de belasting toeneemt en vervolgens afneemt, of een combinatie daarvan. Daarmee zijn er verschillende piramidesystemen - de oplopende piramideaflopende piramide , en complete piramides

De oplopende piramide, of halve piramide, heeft normaal gesproken een toenemende belasting in tegenstelling tot het aantal herhalingen. De atleet gebruikt een vast aantal herhalingen (bijv. 10) terwijl hij werkt van een bepaald percentage van zijn maximale herhaling (1RM) naar een hoger percentage. T. L. Delorme, die het piramidesysteem zestig jaar geleden oorspronkelijk introduceerde, stelde voor om van 50 naar 75 naar 100 procent van de 1RM van de atleet te stijgen.

Een atleet die bijvoorbeeld aan zijn of haar deadlift werkt met een 1RM van 300 pond, doet zijn eerste set van 10 met 150 pond, de tweede set van 10 met 225 pond en de laatste set van 10 met 300 pond. Het is echter niet haalbaar voor een atleet om meerdere herhalingen van een 1RM te kunnen doen (het wordt niet voor niets een 1RM genoemd).

Piramidevideo

Daarom kan een beter werkbaar percentage bijvoorbeeld van 50 (150 pond) tot 65 (195 pond) tot 80 procent (240 pond) zijn. Aan de andere kant kan de opgaande piramide ook het aantal herhalingen laten toenemen terwijl de belasting voor elke set hetzelfde blijft.

Een atleet die een deadlift uitvoert, kan bijvoorbeeld 200 pond optillen, maar doet 5 herhalingen tijdens zijn of eerste set, 10 herhalingen tijdens de tweede set, 15 herhalingen op de derde set, enzovoort.

Bovendien is een variatie op de stijgende piramide dat de belasting toeneemt terwijl het aantal herhalingen afneemt. De eerste set zou bijvoorbeeld 15 herhalingen zijn met 150 pond, de tweede set zou 10 herhalingen zijn van 195 pond en de laatste set met 5 herhalingen zou 240 pond zijn. Het belangrijkste voordeel voor de opgaande piramide is zijn inherente opwarming ​Beginnend met een lager gewicht, kan de atleet de spieren losmaken die later meer stress zullen ervaren.

De aflopende, of omgekeerde, piramide begint uit op het zwaarste gewicht, afnemend door sets, terwijl het aantal herhalingen toeneemt. Zoals men zich kan voorstellen, kan de dalende piramide erg gevaarlijk zijn, aangezien de atleet misschien niet opgewarmd is voor de zware belasting zoals in een stijgende piramide.

Piramidesysteem bodybuilding

Er is echter het grote voordeel dat je de zwaarste set kunt doen als de atleet fris is en nog niet vermoeid is.

De complete piramide omvat simpelweg zowel de beklimming als de afdaling. Een complete piramide heeft de voorkeur boven velen omdat het een zeer effectieve manier is om te trainen om spieren op te bouwen, omdat het bestaat uit een hogere intensiteit en volume.

Een nadeel is echter dat de atleet spierfalen of vermoeidheid kan ervaren voordat de piramide is voltooid. Een belangrijk voordeel voor elk van de piramidesystemen is dat het kan worden gecombineerd met andere geavanceerde trainingsmethoden, zoals supersets.

Excuses om niet te trainen
Periodisering van lichaamsbouw

Periodisering

Periodisering, ook wel fietstraining genoemd, varieert het volume en de intensiteit van de oefeningen tussen trainingen om de kracht en spiergroei op de lange termijn te maximaliseren. Bovendien kunnen de oefeningen zelf worden uitgewisseld om de spiergroepen op iets andere manieren te belasten.

Op die manier passen de spieren zich niet volledig aan de oefening aan en bereikt de atleet een plateau.

Bovendien kan de periodisering plaatsvinden tussen individuele trainingen (microcycli) of over een langere periode (mesocycli). Een voorbeeld van periodisering in een microcyclus is een atleet die de ene dag 10 zware deadlifts doet en de volgende dag 20 lichte deadlifts.

Microcycli vormen de mesocycles, die de jaren verdeelt in verschillende trainingsseizoenen - buiten het seizoen, voorseizoen, vroege seizoen en hoogseizoen. Het totale volume en de intensiteit van het ene seizoen zullen verschillen van dat van een ander seizoen.

Periodiseringsvideo

Een van de grote voordelen van periodisering tijdens training is dat een atleet minder snel overtraint omdat de atleet in voldoende rusttijden werkt. Een ander voordeel van periodisering is dat, omdat het op verschillende aspecten varieert, het de spieren op verschillende manieren benadrukt om snellere, meer progressieve winsten mogelijk te maken in tegenstelling tot het bereiken van een plateau.

Ook lijkt periodisering voor oudere volwassenen dezelfde positieve resultaten te bieden als voor jongere volwassenen.

Laatste gedachten

Een beginnende bodybuilder hoeft zich niet per se zorgen te maken over enkele van de meer geavanceerde trainingstechnieken, omdat ze nog steeds winst ervaren. Naarmate een persoon groeit als atleet, ontdekken ze geavanceerde technieken zoals supersets, geforceerde herhalingen, piramidesysteem en periodisering.

Afhankelijk van uw doelen, kan een van deze worden aangenomen, maar de meeste kunnen in combinatie met een andere worden gebruikt. Geforceerde herhalingen mogen echter alleen als laatste redmiddel worden gebruikt, omdat niet is bewezen dat het positieve veranderingen in kracht of spiermassa veroorzaakt.

Afgezien daarvan heeft elke techniek zijn eigen voor- en nadelen en ze vormen een uitdaging voor het uithoudingsvermogen en de kracht van de atleet.