Beste beenoefeningen voor massa: 3 spierverhogende routines

been training

Goede beentrainingen voegen lichaamssymmetrie toe

Je bent hier waarschijnlijk gekomen omdat je er naar zocht is goed been trainingen ​Als de waarheid wordt verteld, zijn benen waarschijnlijk het minst favoriete lichaamsdeel om te trainen als je het de meeste jongens vraagt. Als je zoiets als de meeste dudes bent, heb je waarschijnlijk moeite met het trainen van je onderlichaam omdat de oefeningen zijn ontworpen om te bouwen beenspier en kracht zijn typisch saai en eentonig.

Bovendien is de kans groot dat, afhankelijk van uw geografische locatie, anderen uw benen nooit zullen zien vanwege het weer! Misschien is het deze reden waarom zoveel mannen zich bijna uitsluitend op focussen trainingen van het bovenlichaam thoed concentreren op de borst en armen



Hier is de deal - goede beentrainingen zijn belangrijk. Wat veel mannen niet beseffen, is dat de beenspieren eigenlijk de grootste en krachtigste spiergroep in het lichaam zijn. Als je nalaat ze regelmatig uit te werken, neem je de totale symmetrie van je lichaam weg en zie je er een grote goofy uit.



Heb je ooit een man gezien met een indrukwekkend bovenlichaam maar hele kleine vogelpootjes? Als dat zo is, weet je waar ik het over heb. Het ziet er gewoon niet goed uit!

Beenspieren en trainingen

Dit artikel biedt 3 goede beentrainingen die u kunt doen om u te helpen spiermassa en massa aan uw onderlichaam toe te voegen. De beentrainingsroutines omvatten elementaire, samengestelde bewegingen die specifiek gericht zijn op de quads (quadriceps), de kuiten (soleus- en gastrocnemius-spieren) en de hamstrings (biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus).



Is het belangrijk dat u de namen en locaties van deze spieren kent, zodat u ze bij het trainen met een gerichte, opzettelijke en bewuste benadering ​Ik geef hieronder een illustratie die je een beeld geeft van de beenspieren, zodat je een beter idee hebt van hun locatie.

Focus op beentrainingen: beenspieren

spieren van het been voor trainingen

Beenroutine-informatie

Er zijn een paar dingen waar u rekening mee moet houden voordat u beentrainingen gaat doen. Allereerst wilt u uw lichaamstype Bent u bijvoorbeeld een ectomorf, mesomorf of endomorf? Als u uw lichaamstype kent, kan dit een grote bijdrage leveren aan het ontwerpen van uw beentrainingsroutine op een manier die goede resultaten oplevert.

Rekken



Voor een goede beentraining is enige voorzichtigheid vereist. Ik zeg dit omdat ik wil dat u mogelijke verwondingen vermijdt. Daarom is het daarom belangrijk dat u uw benen strekt voordat u aan een van de onderstaande trainingen begint. De reden hiervoor is dat, zoals eerder vermeld, de beenspieren de grootste spiergroep in het lichaam zijn.

Ze hebben een sterke doorbloeding nodig en moeten goed worden opgewarmd. Jij kan uitrekken uw beenspieren uit door een paar eenvoudige bewegingen, zoals voorgesteld door de Mayo Clinic. Het laatste dat u wilt, is een kramp in de benen krijgen, waardoor uw routine volledig kan ontsporen of een spier kan scheuren.

Frequentie van beentraining



Ten slotte zou ik willen dat u in gedachten houdt dat de drie beenoefeningen die ik hier noem eenvoudig van aard zijn, wat betekent dat ze universeel gericht zijn op uw beenspieren.

Deze zijn geweldig als je een beginner bent of iemand die graag wil ontspannen met het opnemen van benen in je routine.

Over het algemeen moet u proberen uw benen twee keer per week te trainen, waarbij de ene dag een 'zware' dag is en de andere licht.

1. Beenverlenging (zittend)

TDe zittende beenverlenging is een geweldige oefening voor je quadsrectus femoris, dit zijn de spieren in het voorste deel van de bovenbenen.

De rectus femoris is een van de vier spierkoppen die deel uitmaken van de quadriceps-spiergroep. Dit is waar jij en de meeste mensen het meeste volume zullen zien als je een korte broek draagt, omdat de rectus femoris visueel eruit springt, vergelijkbaar met hoe de biceps spieren er idealiter uitzien wanneer je een T-shirt draagt.

Routebeschrijving

Zoek een beenverlengingsmachine en pak een set. Pas indien nodig de stang zo aan dat de kussentjes het onderste deel van uw benen raken. Als u klaar bent, pakt u de zijbalken van de machines met uw handen vast.

Strek nu langzaam je benen omhoog totdat ze recht zijn. Knijp in je quads wanneer ze volledig zijn uitgeschoven en houd ze 1-2 seconden vast. Keer met een gecontroleerde, weloverwogen beweging langzaam terug naar de startpositie.

Suggesties

Probeer 2-3 sets van 8-15 herhalingen te doen terwijl je kleine, oplopende hoeveelheden gewicht toevoegt. Gebruik nogmaals een laag gewicht wanneer u voor het eerst met deze oefening begint.

2. Liggende beenkrullen

Als u op zoek bent naar meer informatie over goede beentrainingen om spieren rond het achterste deel van uw benen op te bouwen, dan is de liggende beenkrul een goede keuze. Deze specifieke oefening is gericht op de biceps femoris (ook bekend als hamstrings) en heeft als bijkomend voordeel dat je je billen strakker maakt (gluteus maximus). Ik geef toe dat dit een oefening is die velen niet leuk vinden, want het kan intens zijn. Met dat gedeeld, als u de omtrek van uw benen wilt vergroten en uw billen wilt vormen, moeten liggende beenkrullen deel uitmaken van uw onderlichaamtraining.

Routebeschrijving

Zoek een liggende beenkrulmachine (geplateerd of gestapeld). Als uw sportschool een schuine machine heeft, gebruik deze dan in plaats van een platte. De gehoekte machine helpt de druk op uw rug te verminderen, een gebied dat vatbaar is voor letsel bij het trainen van het onderlichaam of een van de rugspieren

Zorg ervoor dat het extensieapparaat correct is afgesteld, zodat het onderste deel van uw kuiten comfortabel op de kussentjes rust. Begin met een laag gewicht. Pak de zijhandgrepen van de machine vast. Houd nu uw buik en rug plat, zorg ervoor dat uw benen volledig gestrekt zijn en uw tenen recht. Beschouw dit als uw startpositie. Haal nu diep adem.

Zonder uw bovenbenen van het kussen op te tillen, krult u uw benen zo ver mogelijk omhoog terwijl u uitademt. Als u aan het einde van de krul volledig bent samengetrokken, knijpt u zachtjes en houdt u deze ongeveer een seconde vast.

Haal nu diep adem en breng je benen langzaam terug naar de beginpositie. Als je krapte tussen de sets ervaart, probeer dan een beetje op te staan ​​en te lopen. Suggestie

Suggesties

Probeer 2-3 sets van 8-10 herhalingen te doen terwijl je kleine, oplopende hoeveelheden gewicht toevoegt. Onthouden, licht gewicht is de sleutel bij deze oefening wanneer u het voor de eerste keer doet om mogelijke te vermijden letsel

3. Zittende kuit gaat omhoog

Als er één set spieren is waar jongens het meest over klagen, zijn het hun kuiten. De grootte, breedte en vorm van de kuitspieren van een persoon worden meestal bepaald door genetica. Met dat gedeeld, betekent dit niet dat je je kalveren niet kunt laten groeien op een manier die ze verandert van slanke wortelstokken in indrukwekkende bolletjes. Een goede beenoefening die gericht is op uw soleus- en gastrocnemius-spieren (kuiten) is de zittende kuitverhoging.

Routebeschrijving

Terwijl u op de machine zit, plaatst u uw tenen op het onderste deel van het platform met uw hielen uit het metaal. Controleer met uw onderbenen onder het kussen of de stang goed is afgesteld en breng indien nodig correcties aan. Pak de hand vast. Dit is je uitgangspositie.

Til uw genezingen langzaam op met een buigende beweging en laat de veiligheidsstang los. Terwijl u diep inademt, laat u uw genezingen zachtjes zakken totdat ze volledig gestrekt zijn. Adem nu uit en til voorzichtig je hielen omhoog door je enkels te strekken. De druk moet op de ballen van je voeten worden uitgeoefend. Op dit punt zou u een diepe rek in uw kuiten moeten voelen terwijl u de lift uitvoert. Houd de bovenkant van de extensie een seconde vast en knijp zachtjes.

Breng je kuiten nu langzaam terug naar de startpositie en rust 1-2 minuten tussen de sets.

hoe gaat het met vissen mannen

Suggesties

Probeer 3-4 sets van 15 herhalingen te doen. Nogmaals - begin met een laag gewicht en voeg geleidelijk meer toe in kleine stappen. Concentreer u op het samentrekken van de kuitspieren tijdens deze oefening van het onderlichaam, zodat u de kneep in de soleus- en gastrocnemius-spieren kunt voelen.

body builder benen

Samenvatting van goede beentrainingen

Alle oefeningen voor het onderlichaam die hier worden genoemd, moeten worden beschouwd als onderdeel van uw totale lichaamstraining. Deze oefeningen voor het onderlichaam die hierboven zijn gepresenteerd, zijn specifiek ontworpen om de spiergroepen te richten op de quads, hamstrings en kuiten. Er zijn natuurlijk een aantal andere oefeningen voor het onderlichaam die u kunt doen als onderdeel van een uitgebreide, goede beentraining. Ik wilde de basis in dit bericht bespreken, zodat je een basispunt had om te beginnen.

Als u op zoek bent naar meer geavanceerde beentraining, overweeg dan om een ​​exemplaar van Sterkere benen en onderlichaam door Tim Bishop. Dit is een gemakkelijk te begrijpen boek met stapsgewijze instructies voor het opbouwen van spieren in het onderlichaam, zoals uw benen!

Ik hoop dat je de informatie over goede beentrainingen nuttig vond. Bedankt voor het bezoeken Mannencultuur

Like ons alsjeblieft Facebook! Omcirkel ons Google+ en Pin ons op Pinterest