7 Plyometrische oefeningen voor kracht en kracht!

plyometrische-oefeningen-kracht-en-kracht
Plyometrics: Man doet plyometrische push-up

Plyometrics: de wetenschap achter de oefeningen

Plyometrie kan een krachtige manier zijn om uw huidige trainingsprogramma te verbeteren en winsten te creëren waarvan u dacht dat die nooit mogelijk waren. Misschien heb je wel eens van deze term gehoord, maar weet je niet wat plyometrics middelen? Dan bent u bij ons aan het juiste adres.

Dit artikel geeft een werkdefinitie van plyometrics, legt uit hoe plyometrics je trainingsprogramma ten goede kan komen en geeft praktische voorbeelden van oefeningen die je kunt opnemen in je krachttraining- en conditioneringsprogramma.



Als onderdeel van onze verkenning heb ik ook informatie toegevoegd om het risico op letsel te minimaliseren; iets dat kan gebeuren als een atleet te snel probeert te veel te doen.



Klinisch onderzoek is opgenomen als een manier om wetenschappelijk de voordelen aan te tonen van het opnemen van 'plyos' als onderdeel van uw trainingsprogramma.

plyometrische push-up
Plyometrische push-up
plyometrische jump squat
Plyometrische Jump Squat

PLYOMETRICS: EEN PRIMER

Plyometrics zijn explosieve bewegingen die zijn ontworpen om kracht, kracht en snelheid te vergroten.



Dit soort oefeningen met hoge intensiteit veroorzaken een rekreflex en elastische terugslag in de spieren die krachtige samentrekking stimuleren, waardoor een kracht ontstaat die de Type I- en Type II-vezels overbelast, waardoor kracht en kracht worden gestimuleerd.

Verwant: Spierkracht versus kracht

WIE HEEFT PLYOMETRIE UITGEVONDEN

In feite zijn bewegingen en oefeningen van het plyometrische type al eeuwen bij ons. De term zelf is bedacht door de Amerikaanse Olympische Long Distance Runner Fred Wilt, die grif toegeeft dat het niet de beste naam is voor dit soort bewegingen.



Volgens de literatuur bedacht hij de naam nadat hij in de jaren tachtig de Russen had zien opwarmen ter voorbereiding op de competitie.

In zijn observaties merkte hij op dat de Amerikanen zich voorbereidden op evenementen met behulp van statisch rekken terwijl de Russen bewegingen van het 'springtype' gebruikten.

Wilt veronderstelde dat een van de redenen waarom de Russen beter presteerden in de competitie, rechtstreeks verband hield met hoe ze aan het opwarmen waren.



Er waren zeker anderen die hebben bijgedragen aan het plyometrische fenomeen, waaronder Yuri Verkhoshansky , die wordt beschouwd als de 'vader van de plyometrie' en Michael Yessis, een sportprestatietrainer en biomechanicus.

plyometrics en bodybuilding
Plyometrics en Body Building

PLYOMETRIE EN LICHAAMSGEBOUW

Mensen die betrokken zijn bij bodybuilding zijn meestal geïnteresseerd in het opnemen van plyometrie als onderdeel van hun trainingsroutine, omdat ze hebben gehoord dat het toevoegen van explosieve bewegingen kan helpen om de winst te vergroten.

De onderzoeksgegevens ondersteunen dit zeker. een studie , uitgevoerd door het University of Pittsburg Medical Center, registreerde grote toenames in zowel kracht als kracht voor atleten die zich bezighielden met de grootte van het bovenlichaam.

Verwant: Vier gewichtheftechnieken voor bodybuilders

En de winst is niet beperkt tot alleen borst- en schoudergebieden. Het gebruik van plyometrie als onderdeel van een alomvattende benadering van lichaamsopbouw heeft voordelen opgeleverd voor de onderste ledematen, met name dijen, hamstrings en kuiten.

HOE PLYOMETRIE WERKT

Plyometrics werken vanuit het basisprincipe van sportfysiologie dat a motoreenheid wordt opgeleid in verhouding tot zijn rekrutering ​Simpel gezegd betekent dit dat een persoon zijn vermogen tot krachtige bewegingen alleen kan verbeteren als de motorische eenheden tijdens de activiteit worden getraind.

En zoals het denken gaat, als je je kracht wilt verbeteren, moet je je spieren met hoge snelheden overbelasten. We weten uit jarenlang onderzoek dat het principe van spieroverbelasting de aanzet is tot groei.

Verwant: Wat is progressieve overbelasting

Over het algemeen houdt het heffen van gewichten als onderdeel van lichaamsopbouw het gelijktijdig gebruik van verschillende spieren in. Armkrullen zijn bijvoorbeeld oefeningen die zijn ontworpen om de biceps te laten groeien.

Maar de waarheid is dat wanneer je een herhaling uitvoert, laten we zeggen met een halter van 30 pond, je ook een aantal verschillende spiergroepen aantrekt.

Dat is waar plyometrie in de vergelijking komt. Dat komt omdat de plyometrische constructie erkent dat je niet alleen je biceps gebruikt als je krult, maar ook (in mindere mate) dat je brachiale spieren, trapezius en deltaspieren worden gebruikt.

De meeste oefeningen voor krachttraining zijn gericht op het overbelasten van spieren door middel van samengestelde bewegingen. En hoewel dit soort oefeningen zeker kan helpen om een ​​gericht spiergebied op te bouwen, doen ze niet veel om spieren te trainen om samen te werken.

En dus kun je iemand hebben met echt enorme biceps, maar dat betekent niet dat hij veel kracht in het bovenlichaam heeft. Om dat te laten gebeuren, moet spiergelijkheid, bestaande uit kracht en kracht, aanwezig zijn.

Excuses om niet te trainen
Plyometrie en verwondingen

PLYOMETRISCHE OEFENINGEN EN LETSELRISICO'S

Zoals bij alles wat met fitnesstraining te maken heeft, is het belangrijk om te onthouden dat elke fysieke activiteit die is bedoeld om de spiermassa te vergroten, de kans op letsel met zich meebrengt.

Wanneer u plyometrische en snelheidsoefeningen doet, wilt u geleidelijk beginnen en langzaam vorderen. Als je pijn ervaart of als het aanhoudt na de oefeningen, pas dan aan wat je doet en neem minder sets en herhalingen op.

Houd er rekening mee dat er verschillende vormen van plyometrische oefeningen zijn die in beweging variëren van eenvoudige sprongen (zoals op hun plaats springen) tot volledige stoten, zoals 'parachutes'.

En het spreekt voor zich dat het belangrijk is om, voordat u aan een trainingsprogramma deelneemt, medische toestemming van uw arts te krijgen.

Houd altijd de controle over uw wervelkolom tijdens plyometrische en snelheidsoefeningen. Het doel zou moeten zijn om de kracht van energie door de lengte van de wervelkolom te sturen in plaats van eroverheen.

PLYOMETRISCHE OEFENINGEN EN KLEDING

Over het algemeen is het soort kleding dat u draagt ​​bij het doen van plyometrische oefeningen vergelijkbaar met wat u normaal gesproken aantrekt als u naar de sportschool gaat.

Denk aan licht passende shirts, korte broeken en sweaters die ventilatie en beweging mogelijk maken. Aangezien dit de website van een man is, wil ik je ook aanmoedigen om ondergoed te dragen dat je middel en dijen de mogelijkheid geeft om zonder wrijving te bewegen.

Houd altijd de controle over uw wervelkolom tijdens plyometrische en snelheidsoefeningen.

Adidas maakt geweldig sportprestaties klimaat briefing die geschikt is voor plyometrie binnen of buiten en voldoet aan de bovengenoemde criteria.

PLYOMETRISCHE OEFENINGEN EN SCHOENEN

Er is geen gemakkelijke manier om dit te zeggen, behalve om er gewoon mee naar buiten te komen. Jouw schoenen gaan er veel toe doen wanneer u plyometrische oefeningen doet.

waarheid over waterman man

Dat komt omdat wanneer je plyo's doet, je een enorme hoeveelheid kinetische energie uit je lichaam vrijgeeft, die meestal door de benen stroomt en wordt opgenomen in de voet. Een gewoon paar sneakers is gewoon niet genoeg.

Ik raad een crosstrainer met goede kussens ten zeerste aan, zoals Nike's Dual Fusion hardloopschoen ​Deze helpt niet alleen bij de eerder genoemde absorptie, het helpt ook bij het maximaliseren van het 'sprong' -aspect van je plyo's, zodat je nieuwe hoogten kunt bereiken.

Het is allemaal gerelateerd als je erover nadenkt, toch?

ONTHOUD

Voordat u doorgaat met voorbeeldoefeningen, is het van cruciaal belang om het volgende in gedachten te houden:

  • Plyometrics leggen de nadruk op kwaliteit boven kwantiteit
  • U moet zo snel mogelijk bewegingen uitvoeren: d.w.z. land en spring onmiddellijk
  • U moet kracht en conditie opbouwen voordat u plyometrie probeert
  • Houd altijd de controle over de wervelkolom tijdens plyometrie
  • Voer geen geavanceerde oefeningen (eenbeen- en bokssprongen) uit voordat u de gemakkelijkere onder de knie hebt (oefeningen met twee benen vanaf de grond).
  • Voer plyometrie niet meer dan 2 tot 3 dagen per week uit.
  • Wijzig of stop het programma als u geblesseerd raakt.

De onderstaande oefeningen zijn slechts voorbeelden. Ik kan op geen enkele manier alle verschillende soorten plyo's op één pagina vermelden. Aan het einde van dit bericht heb ik aanvullende bronnen aangeboden die u kunt overwegen.

1. TUCK SQUAT JUMPS

Tuck-sprongen zijn geweldig voor het opbouwen van kracht en kracht in de benen. Uitstekend voor explosieve kracht.

Hoe Tuck Squat Jumps te doen

  • Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar; buig de knieën lichtjes.
  • Spring omhoog en drijf de armen omhoog. Plooi de knieën aan de bovenkant van de sprong.
  • Terwijl je landt, strek je je benen en je armen terug en bereid je je voor om weer te springen.
  • Voer 5-10 herhalingen uit en neem zo min mogelijk tijd tussen de sprongen.

2. EEN POTEN SQUAT SPRINGEN

Als je je wilt concentreren op het opbouwen van beenkracht om een ​​deel van je krachttraining te vergroten oefeningen voor het onderlichaam , denk eens aan squatsprongen met één been.

How To One Leg Squat Jumps

  • Ga op één been staan ​​en buig uw knie lichtjes.
  • Spring op en drijf je armen omhoog.
  • Terwijl je landt, trek je je armen terug en spring je meteen weer.
  • Voer 5-10 herhalingen uit en neem zo min mogelijk tijd tussen de sprongen.

3. LUNGE SPRONGEN

Wat zo geweldig is aan longeersprongen, is hun vermogen om de spieromvang en -kracht te vergroten. Waarschuwing, deze zijn veel moeilijker dan ze eruitzien.

Hoe Lunge Jumps te doen

  • Spring vanuit een staande positie omhoog en land dan in een gespleten positie met je rechterbeen gebogen en je linkerbeen naar achteren gestrekt.
  • Spring na de landing onmiddellijk op en land opnieuw in een gespleten positie met je benen omgekeerd.
  • Probeer tijdens deze oefening uw lichaam recht te houden en zo hoog mogelijk op te springen.

4. KALFSPRONGEN

Als je bent zoals de meeste jongens, wil je je kalveren laten groeien. Een geweldige manier om dit te doen, is door kuitsprongen op te nemen in uw beenroutine.

Hoe kuitsprongen te maken

  • Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de handen op de heupen.
  • Buig de knieën lichtjes.
  • Gebruik voornamelijk kuitspieren en spring snel op hun plaats gedurende 10 herhalingen.

5. TOUW OVERSLAAN

Een van de allerbeste plyometrische oefeningen die je kunt doen, is touwtjespringen. Naast het helpen trainen van je core, bouw je ook kracht en kracht op door cardio-uithoudingsvermogen.

De meest effectieve soorten touwen die u kunt kopen, zijn de lederen touwen met houten handvatten en kogelgelagerde wartels. Bijna alle winkels in sportartikelen verkopen deze of u kunt iets online kopen. Dig Health heeft een uitstekend touw die veel MMA-vechters gebruiken.

Hoe touwtjespringen te doen

Springtouwen spreekt voor zich. U kunt deze doen in de sportschool, in uw garage of zelfs in uw woonkamer (ter plaatse voorzien).

  • Houd het handvat in elke hand vast met het touw achter je.
  • Zwaai het touw over je hoofd en spring eroverheen als het je voeten bereikt.
  • Blijf het touw slingeren en eroverheen springen.
  • Versnel uw sprongen terwijl u zich blijft verbeteren.
  • Begin met 10 segmenten van elk 15 seconden en ga verder met 5 tot 20 segmenten van elk 1 tot 3 minuten.

6. DOOS SPRONGEN

Zoals de naam al aangeeft, omvat boxspringen het springen van dozen, banken of treden. Ze zijn geweldig voor het opbouwen van kracht en kracht in het onderlichaam.

Wees voorzichtig met boxsprongen, omdat ze letsel kunnen veroorzaken als u van te hoog springt. Houd ook rekening met uw wervelkolom als u rugklachten heeft. Zie dit bericht op effectieve rugoefeningen ​

Hoe Box Jumps te doen

synthese definitie schriftelijk
  • Ga op een kist of bank staan ​​met de voeten op schouderbreedte, de knieën gebogen en de wervelkolom rechtop.
  • Stap van de bank af en land met gebogen knieën.
  • Spring bij het landen onmiddellijk op met beide benen en armen.

7. PLYOMETRISCHE DRUKOPPEN

Hopelijk neem je push-ups al op als een steunpilaar van je fitnessroutine. Een van de beste oefeningen voor het bovenlichaam die je kunt doen om spiergroei te stimuleren - plus kracht - zijn plyometrische push-ups.

Een geweldige om mee te beginnen is de Bounce Pushup.

Hoe de bounce-pushup te doen

  • Vanuit een standaard of aangepaste push-up positie, duwt u krachtig omhoog en strekt u uw ellebogen volledig uit totdat uw handen de grond verlaten.
  • Stuiter terug naar je handen; herhaal vervolgens de oefening.
  • Klap na je push-up terwijl je conditie verbetert
warming-ups voor het sporten
Plyometrische overwegingen

PLYOMETRIE: ANDERE GEDACHTEN

Onthoud dat elke oefening waarbij snelheid en kracht betrokken zijn, de intensiteit waarschijnlijk hoog zal zijn.

Daarom wil je je plyo's geleidelijk doen, waarbij je in de loop van de tijd uithoudingsvermogen en momentum opbouwt.

Afhankelijk van uw conditie, kunt u meerdere dagen per week plyometrics in uw trainingsroutine opnemen en voelt u zich niet uitgeput.

Als je nieuw bent bij plyos, is het heel goed mogelijk dat je de oefeningen stressvol vindt. Dit is normaal. Net als al het andere in het leven, is er een leercurve bij betrokken. In het geval van plyo's is die curve zowel fysiologisch als mentaal.

PLYOMETRISCHE OEFENINGSMIDDELEN

Als je op zoek bent naar een heel goed boek om je meer te leren over plyometrische oefeningen, raad ik je aan om een ​​exemplaar van Dr. Donald Chu's te kopen, Springen in Plyometrics

Binnenin vind je pagina na pagina met informatie met 100 oefeningen die specifiek zijn ontworpen om kracht en kracht op te bouwen. Deze is vooral goed voor trainingen buiten het seizoen die je misschien aan je routine wilt toevoegen.

Vissen mythen

PLYOMETRISCHE MYTHEN

Omdat de wereld van bodybuilding en sport vaak wervelt in een omgeving van mythen , Dacht ik dat het misschien leuk zou zijn om enkele van de belangrijkste joekels op te noemen die verband houden met plyo's.

  • Plyometrie is alleen voor mannen
  • Plyometrie berooft u van energie
  • Plyometrie kan niet worden geïntegreerd in bodybuilding
  • Alleen voetballers gebruiken plyometrics
  • Plyometrics is voor middelbare scholieren
  • Plyometrie is niet bedoeld voor mensen ouder dan 40

PLYOMETRICS POLL

Het laatste deel van dit bericht gaat over uw gebruik van plyometrie in de echte wereld. Kies gerust welke het beste uw huidige relatie met plyos beschrijft.


Wat beschrijft uw situatie het beste als het gaat om plyometrie? Bedankt voor het langskomen bij BeCocabaretGourmet Like op Facebook.

Verwant: